Ahhoz, hogy hatékonyan meg tudjuk edzeni az izmainkat nem árt tisztában lenni a pontos funkciójukkal, illetve egy minimálisan az anatómiájukkal.

Ha tudjuk milyen mozgásért felelős egy-egy izom tudni fogjuk, hogy melyek azok a gyakorlatok, amelyekkel maximalizálhatjuk a rostok aktivizációját.

A vádli izmaiól általánosságban elmondható, hogy

• az alsó lábszár hátulján helyezkednek el
• a bokaízület és a térdízület mozgatásában vesznek részt

A vádliban 2 különálló izomról beszélhetünk, amelyek edzésével érdemes foglalkoznunk:

• kétfejű lábikraizom (M. gastrocnemius)
• gázlóizom (M. soleus)

Gyakran említik ezt a két izmot összevonva is háromfejű lábikraizomként (M. triceps surae)

A továbbiakban részleteiben is végig haladunk az említett izmokon. Megnézzük az eredési és tapadási pontjait, funkcióit, illetve felsorolunk pár gyakorlatot, amelyekkel hatékonyan tudjuk megedzeni azokat.

Kétfejű lábikraizom (M. gastrocnemius)

A kétfejű lábikraizom egy külső és egy belső fejből tevődik össze.

Eredési pontja mindkét fej esetében a combcsont térd felőli végén található.

Tapadási pontjuk is megegyezik, az Achilles-ín segítségével kapcsolódnak a sarokcsonthoz.

A vádliban található két nagyobb izom közül ez az, amelyik két ízületet is áthidal. Ez még fontos információ lesz a megfelelő gyakorlatok kiválasztásánál.

A gastrocnemius egyrészt felel bokaízületben a lábfej kinyújtásáért (plantarflexio), illetve mivel áthidalja a térdízületet, így a térd behajlításáért is felelős a nagyobb combhajíltó izmok mellett.

Edzés során akkora mozgástartományt szeretnénk kihasználni, amekkorát csak képesek vagyunk. 

A leírtak alapján már beláthatjuk, hogy a maximális megnyúlást nyújtott térddel és maximális plantarflexioval fogjuk elérni, míg a legnagyobb összehúzódást hajlított térddel és felhúzott lábfejjel érhetjük el.

Gázlóizom (M. soleus)

A kétfejű lábikraizommal ellentétben ez egy egyízületes izom és csak a bokaízületet íveli át.

Eredési pontja a szárkapocscsont és a sípcsont hátulső része, míg tapadása ennek is a sarokcsonton található az Achilles-ín segítségével.

Mivel nem a combcsonton tapad, így kizárólag a bokaízület mozgatásáért felelős, szintént a plantarflexiós irányban.

Edzésekor csupán arra kell törekednünk a teljes mozgástartomány kihasználása érdekében, lábfejünket teljesen teljesen kinyújtsuk majd behajlítsuk a gyakorlat során. A térd pozíciója nem fog számítani.

Számít a lábfejek állása?

Gyakran találkozni azzal az állítással, hogy kifelé- vagy éppen befelé néző lábfejekkel nagyobb terhelést lehet tenni a kétfejű lábikraizom külső- vagy belső felére.

Ami valamilyen szinten igaz is, de az eredmény elhanyagolható. A középső állásához képest 2-3 %-kal lehet nagyobb aktivizációt elérni az egyes fejekben a lábfej forgatásával. Lehet vele kísérletezni, de teljesen felesleges. Ha neked úgy kevésbé unalmas a gyakorlat akkor néha nyugodtan változtasd meg a szögét, de ne ettől várj ettől látható változást a vádlidban.

Genetika?!

Sajnos a vádli esetében rengeteget számítanak a genetikai adottságok. 

El kell fogadni, hogy akinek lapos, "rossz" vádlija van, annak soha nem lesz hatalmas vádlija akármennyit is edz. Míg ha valaki genetikailag szerencsésebb akár edzés nélkül is lehet irigylésre méltó álom-vádlija.

Viszont! Mindig lehet JOBB vádlid az aktuálisnál. Érdemes kitartóan edzeni és annak egészen biztos, hogy hosszútávon meg lesz az eredménye.

Vádli edzése - gyakorlatok

Ezen ismeretek tudatában már képesek leszünk megtalálni a megfelelő gyakorlatok a vádli megedzéséhez.

 Alapvetően kétfelé oszthatjuk a vádli gyakorlatokat. Vannak amelyeknél a térdünk ki van nyújtva, ilyenek például az állóvádli, szamárvádli és vannak a behajlított térddel végzett feladatok, mint az ülővádli.

A soleus szempontjából teljesen mindegy melyiket végezzük, mert csak a lábfej le-föl mozgatásáért lesz felelős a gyakorlat során. Viszont a gastrocnemius a térdízületben is mozgat.

Mivel nem tudunk egy olyan gyakorlatot választani, amivel elérhetjük a gastrocnemius teljes nyújtását és teljes összehúzódását, ezért érdemes mindkétféle gyakorlatból beépíteni legalább egyet-egyet edzéseink során.

Makacs izom révén érdemes akár heti kétszer is megedzeni 4-6 munkasorozattal a fent említetteket szem előtt tartva. 

Az ismétlésszámokat tekintve hatásos lehet, ha kisebb (10-20) és nagyobb ismétlésszám-tartományban (30-50) is megedzük ezeket az izmokat.

Források:
https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/posterior-knee-pain/gastrocnemius-tendinopathy
https://de.wikipedia.org/wiki/Plantarflexion
https://themusclephd.com/quick-tips/toe-angle-and-calf-raises/