Ahhoz, hogy hatékonyan meg tudjuk edzeni az izmainkat nem árt tisztában lenni a pontos funkciójukkal, illetve egy minimálisan az anatómiájukkal.

Ha tudjuk milyen mozgásért felelős egy-egy izom tudni fogjuk, hogy melyek azok a gyakorlatok, amelyekkel maximalizálhatjuk a rostok aktivizációját.

A vádli izmaiól általánosságban elmondható, hogy

• az alsó lábszár hátulján helyezkednek el
• a bokaízület és a térdízület mozgatásában vesznek részt

A vádliban 2 különálló izomról beszélhetünk, amelyek edzésével érdemes foglalkoznunk:

• kétfejű lábikraizom (M. gastrocnemius)
• gázlóizom (M. soleus)

Gyakran említik ezt a két izmot összevonva is háromfejű lábikraizomként (M. triceps surae)

A továbbiakban részleteiben is végig haladunk az említett izmokon. Megnézzük az eredési és tapadási pontjait, funkcióit, illetve felsorolunk pár gyakorlatot, amelyekkel hatékonyan tudjuk megedzeni azokat.

Kétfejű lábikraizom (M. gastrocnemius)

A kétfejű lábikraizom egy külső és egy belső fejből tevődik össze.

Eredési pontja mindkét fej esetében a combcsont térd felőli végén található.

Tapadási pontjuk is megegyezik, az Achilles-ín segítségével kapcsolódnak a sarokcsonthoz.

A vádliban található két nagyobb izom közül ez az, amelyik két ízületet is áthidal. Ez még fontos információ lesz a megfelelő gyakorlatok kiválasztásánál.

A gastrocnemius egyrészt felel bokaízületben a lábfej kinyújtásáért (plantarflexio), illetve mivel áthidalja a térdízületet, így a térd behajlításáért is felelős a nagyobb combhajíltó izmok mellett.

Edzés során akkora mozgástartományt szeretnénk kihasználni, amekkorát csak képesek vagyunk. 

A leírtak alapján már beláthatjuk, hogy a maximális megnyúlást nyújtott térddel és maximális plantarflexioval fogjuk elérni, míg a legnagyobb összehúzódást hajlított térddel és felhúzott lábfejjel érhetjük el.

Gázlóizom (M. soleus)

A kétfejű lábikraizommal ellentétben ez egy egyízületes izom és csak a bokaízületet íveli át.

Eredési pontja a szárkapocscsont és a sípcsont hátulső része, míg tapadása ennek is a sarokcsonton található az Achilles-ín segítségével.

Mivel nem a combcsonton tapad, így kizárólag a bokaízület mozgatásáért felelős, szintént a plantarflexiós irányban.

Edzésekor csupán arra kell törekednünk a teljes mozgástartomány kihasználása érdekében, lábfejünket teljesen teljesen kinyújtsuk majd behajlítsuk a gyakorlat során. A térd pozíciója nem fog számítani.

Számít a lábfejek állása?

Gyakran találkozni azzal az állítással, hogy kifelé- vagy éppen befelé néző lábfejekkel nagyobb terhelést lehet tenni a kétfejű lábikraizom külső- vagy belső felére.

Ami valamilyen szinten igaz is, de az eredmény elhanyagolható. A középső állásához képest 2-3 %-kal lehet nagyobb aktivizációt elérni az egyes fejekben a lábfej forgatásával. Lehet vele kísérletezni, de teljesen felesleges. Ha neked úgy kevésbé unalmas a gyakorlat akkor néha nyugodtan változtasd meg a szögét, de ne ettől várj ettől látható változást a vádlidban.

Genetika?!

Sajnos a vádli esetében rengeteget számítanak a genetikai adottságok. 

El kell fogadni, hogy akinek lapos, "rossz" vádlija van, annak soha nem lesz hatalmas vádlija akármennyit is edz. Míg ha valaki genetikailag szerencsésebb akár edzés nélkül is lehet irigylésre méltó álom-vádlija.

Viszont! Mindig lehet JOBB vádlid az aktuálisnál. Érdemes kitartóan edzeni és annak egészen biztos, hogy hosszútávon meg lesz az eredménye.

Vádli edzése - gyakorlatok

Ezen ismeretek tudatában már képesek leszünk megtalálni a megfelelő gyakorlatok a vádli megedzéséhez.

 Alapvetően kétfelé oszthatjuk a vádli gyakorlatokat. Vannak amelyeknél a térdünk ki van nyújtva, ilyenek például az állóvádli, szamárvádli és vannak a behajlított térddel végzett feladatok, mint az ülővádli.

A soleus szempontjából teljesen mindegy melyiket végezzük, mert csak a lábfej le-föl mozgatásáért lesz felelős a gyakorlat során. Viszont a gastrocnemius a térdízületben is mozgat.

Mivel nem tudunk egy olyan gyakorlatot választani, amivel elérhetjük a gastrocnemius teljes nyújtását és teljes összehúzódását, ezért érdemes mindkétféle gyakorlatból beépíteni legalább egyet-egyet edzéseink során.

Makacs izom révén érdemes akár heti kétszer is megedzeni 4-6 munkasorozattal a fent említetteket szem előtt tartva. 

Az ismétlésszámokat tekintve hatásos lehet, ha kisebb (10-20) és nagyobb ismétlésszám-tartományban (30-50) is megedzük ezeket az izmokat.

Források:
https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/posterior-knee-pain/gastrocnemius-tendinopathy
https://de.wikipedia.org/wiki/Plantarflexion
https://themusclephd.com/quick-tips/toe-angle-and-calf-raises/

Mindannyian tudjuk, hogy egy jól beállított diéta és kellő fizikai aktivitás segíthet megszabadulni a nem kívánatos kilóktól.

A hangsúly fogyás esetében mindig a kalóriadeficiten van! Ahhoz, hogy súlyt vesszünk több kalóriát kell felhasználnia a szervezetünknek, mint amennyit beviszünk a nap folyamán.

A kalóriabevitel viszonylag egyszerű. Étkezések során az elfogyasztott tápanyagok fognak energiát biztosítani a szervezet számára, amivel gazdálkodhat. A fehérje 4kcal/g, a szénhirdát szintén 4kcal/g, a zsír pedig 9 kcal/g-ot jelent.

Ezek összeszámolásával könnyedés megkaphatjuk, hogy adott napon mennyi kalórát vittünk be a szervezetünkbe.

A kalóriák égetése már egy picit összetetteb folyamat, amelyet több kategóriába sorolhatunk. Jöjjön néhány angol mozaikszó és azok jelentése:

• BMR - Basic Metabolic Rate: Az a kalória mennyiség, amelyet testünk nyugalmi helyzetben használ el csupán az alapvető funkciók működtetéséhez. Ezek például a létfontosságú szervek ellátása (szív, agy, vese, máj, stb.)
• NEAT - Non-exercise Activity Thermogenesis: Ez az az energiamennyiség, amelyet a nem külön megtervezett edzésekhez használunk fel. Amikor kikelünk az ágyból, sétálunk, lépcsőzünk vagy csak éppen felállunk, akkor a szervezetünk energiát használ fel. Ezek a felhasznált mennyiség fog ebbe a kategóriába tartozni.
• EAT - Exercise Activity Thermogenesis: Ide soroljuk a megtervezett edzésből elégetett kalóriákat. Ha elmész futni, biciklizni vagy esetleg az edzőterembe edzeni, akkor ezt a kategóriát erősíted. 
• TEF - Thermic Effect of Food: Az ételek emésztéséhez is igen sok energia szükséges. Mire az ételekből felszívódik a tápanyag elég sok folyamatnak végbe kell menni a szervezetben és ezekkel mind energiát is égetünk el. A legtöbb energia a fehérje megemésztéséhez szükséges!

A teljes kalória felhasználáshoz viszonított arányuk nagyjából a következő: 60-70% BMR, 15-20% NEAT, 0-15% EAT, 10% TEF

Mi is az a NEAT?

Mint már tisztáztuk az a fizikai aktivitás, amit nem sportolási céllal végzünk a nap folyamán.

Gondoljunk csak bele! Azok is, akik rendszeresen sportolnak hetente körülbelül 5-7 órát töltenek el vele. Emellett alvással körülbelül 55-öt. Mi a helyzet a maradék több mint 100 órával?! Ugye?

Több kutatás is kimutatta már, hogy ha odafigyelünk fizikai aktivitásunkra a nap folyamán, akkor több kalóriát égethetünk el, mintha inkább edzeni járnánk.

Például:
Egy 70 kilós ember 80 és 100 kcal közötti energiát használ fel csupán az ülés során óránként. Amennyiben ezt az időt állva töltjük rögtön ennek másfélszeresét, azaz 120-150 kcal-t.

Nem tűnik soknak, de ha csak napi 1 órát töltünk állva ülés helyett, azzal már kiválthatunk heti fél órányi futást!

Az edzés nem mindig elég a fogyáshoz

Amint kalóricadeficites állapotba kerül a szervezetünk a testünk elkezd spórolni az energiával.

Ezt úgy tudja megtenni, hogy kicsit belassít minket. Először fáradtak leszünk lépcsőzni és inkább lifzetünk helyette, utána már sétálni sincs kedvünk és inkább a villamost választjuk 2 megállónyi utazáshoz, nem állva, hanem ülve telefonálunk, stb.

Tehát elkezd csökkenni a NEAT szintünk és hiába eszünk kevesebbet, vagy akár sportolunk is mellé mégsem kezdünk olyan ütemben fogyni, mint szeretnénk. Ez azért lesz mert csökken a napi szintentartáshoz az energiaigényünk a NEAT bezuhanásával.

Hogyan emeljük a NEAT szintünket

Nézzünk pár hasznos példát, amivel tovább támogathatjuk a fogyásunkat. Ugyan külön-külön kevés kalóriát jelent egy-egy ilyen aktivitás, de összeadódva már rengeteg energiát felhasználhatunk velük.

1. Állj ülés helyett: Amennyiben ülő munkát végzel iktass be minden nap 1 órát, amikor állva végzed a dolgaid. Fél-fél órát délelőtt és délután szinte észre sem veszel, azonban mint említettük ezzel heti szinten egy futásnyi kalóriát elégetsz.
2. Lépcső lift helyett: Na nem a 30. emeletre kell gondolni :) De ha 2-4 emeletet kell naponta párszor megtenned akkor válaszd a lépcsőházat. Talán még gyorsabb is, mint liftre várakozni!
3. Séta autó/tömegközlekedés helyett: Cserélj le pár megállónyi utazást sétára vagy parkolj kicsit messzebb a munkahelyedtől. 10-10 perc utazás a nap elején és végén segít is ráhangolódni a munkára vagy éppen elengedni azt! :)
4. Telefonálj állva: Vagy akár sétálgathatsz is közben, amivel még több kalóriát égethetsz!
5. Óránként 5 perc séta: Állj fel, nyújtózkodj és sétálj kicsit. Amellett, hogy növeli a NEAT szinted még a gerincednek is jót fog tenni.
6. Sétálj: Ha közelre mész valahova,a mi 10-15 perc séta, akkor válaszd a gyaloglást.

Látható, hogy nem kell ördögtől való dolgokra gondolni és mégis rengeteget fognak számítani, ha diétázol. Kis kreativitással rengeteg szokást beiktathatsz, amivel növelheted a napi aktivitási szinted.

Összefoglalás

Mielőtt tovább csökkented a bevitt energiamennysiéget vagy órákat kardiózol mindig nézd meg, hogy rendben van-e a NEAT szinted, mert sokkal egyszerűbben tudod vele segíteni a diétád!

A nap végén rengeteget fog számítani +200 felhasznált kalória.

Források:
https://www.liftyourselfpt.co.uk/blog/what-is-bmr-neat-eat-tef-and-tdee
https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/calories-burned-standing#products-to-try

Ahhoz, hogy hatékonyan meg tudjuk edzeni az izmainkat nem árt tisztában lenni a pontos funkciójukkal, illetve egy minimálisan az anatómiájukkal.

Ha tudjuk milyen mozgásért felelős egy-egy izom tudni fogjuk, hogy melyek azok a gyakorlatok, amelyekkel maximalizálhatjuk a rostok aktivizációját.

A karizmokat két nagyobb csoportba oszthatjuk annak függvényében, hogy a karhajlításért (felxio) vagy a kar feszítéséért felelősek (extensio)

A karfeszítő izmokról általánosságban elmondható, hogy

• a karon hátul találhatóan
• a vállízület és a könyökízület mozgatásáért felelősek

Ebben a cikkben a háromfejű karizomról (M. triceps brachii) fogunk beszélni, ami a bicepsz mellett adja felkarunk tömegének túlnyomó többségét.

Nézzük meg tehét a tricepsz fejeinek eredési pontjait, funkcióit és pár edzéséhez ajánlott gyakorlatot.

Háromfejű karizom (M. triceps brachii)

Nem meglepő módon 3 fejből tevődik össze ez az izom. Külső-, belső- és hosszú fejéről beszélhetünk felbontása során.

Eredési pontja a külső- és belső fej esetén a karcsonton található, míg a hosszabbik fej a vállízületi árokból ered. Tapadási pontjuk megegyezik, mindhárom az alkarban található sing csonton csatlakozik.

Tehát kétízületes izomról beszélhetünk. A könyökízület mellett a válízület mozgatásában is szerepet játszik.

Mindhárom fej felel a kar kinyújtásáért (extensio), ezért is nevezik karfeszítő izomnak. A bicepsztől eltérően ez az izom nem felel a könyökízületben forgató mozgásért (alkar forgatásáért).

Emellett a hosszabbik fej a felkar mozgatását is végzi a vállízületben. A kar addukciós és extenziós mozgásában támogatja a váll izmait.

Összefoglalás

Mivel az izom elsősorban a könyök extenzióért felelős, olyan gyakorlatokat kell választani, amelyek során súly ellenében kell a karunkat kinyújtani.

Szóba jöhetnek izolált, karfeszítő gyakorlatok, de a például a mellre végzett nyomások során is nagy terhelést kap a trcicepszünk.

Érdemes tehát ezekből a mozdulatokból összeválogatni az edzésünket.

Nem sok értelme van megpróbálni izolálni a tricepsz egyes fejeit. Akár milyen szögben fogok forgatni az alkarod vagy a vállad, maximum 1-2 %-os aktivitási különbségek lesznek a fejek között.

A könyök elég sérülékeny ízület, ezért a hatalmas súlyokat kerülni ajánlott a tricepsz edzése során. Érdemes 2-3 gyakorlatot végezni 2-3 sorozattal 10-15-ös ismétlés tartományban például az alábbi gyakorlatokból:

• szűknyomás rúddal
• szűktámaszú fekvőtámasz
• letolás rúddal/kötéllel
• koponyatörő
• tolódzkodás

Források:
https://www.zamrvicubolji.com/exercise/2018/12/5/how-to-grow-your-triceps
https://coach-andrius.medium.com/pullups-vs-chinups-the-science-of-superior-back-building-6a209fc8ced

Ahhoz, hogy hatékonyan meg tudjuk edzeni az izmainkat nem árt tisztában lenni a pontos funkciójukkal, illetve egy minimálisan az anatómiájukkal.

Ha tudjuk milyen mozgásért felelős egy-egy izom tudni fogjuk, hogy melyek azok a gyakorlatok, amelyekkel maximalizálhatjuk a rostok aktivizációját.

A karizmokat két nagyobb csoportba oszthatjuk annak függvényében, hogy a karhajlításért (felxio) vagy a kar feszítéséért felelősek (extensio)

A karhajlító izmokról általánosságban elmondható, hogy

• a karon elől találhatóan
• a vállízület és a könyökízület mozgatásáért felelősek

Ebben a csoportban 2 nagyobb izmot különböztethetünk meg, amik edzéséről beszélni fogunk:

• kétfejű karizom (M. biceps brachii)
• karizom (M. brachialis)

Tapadnak még további izmok is a felkarcsonton, amelyek a váll- vagy a könyökízület mozgatásáért felelőssek, de ezek csak kis részét teszik ki a felkarunknak. Ilyenek például a hollócsőrkarizom vagy a karorsói izom.

A továbbiakban részleteiben is végig haladunk az említett izmokon. Megnézzük az eredési és tapadási pontjait, funkcióit, illetve felsorolunk pár gyakorlatot, amelyekkel hatékonyan tudjuk megedzeni azokat.

Kétfejű karizom (M. biceps brachii)

A kétfejű karizom – mint ahogy a neve is mutatja – két fejből tevődik össze. Egy hosszabb-(caput longum), illetve egy rövidebb (caput breve) fejből.

Hétköznapi nyelvben ezt az izmot értjük bicepsz alatt.

Eredési pontjuk:

• hosszú feje: a válizületi árok felett ered
• rövid feje: lapocka hollócsőrnyúlványán ered

Tapadási pontjuk megegyezik, mindkét fej az orsócsonton tapad meg.

Ebből látszik, hogy egy többízületes izomról beszélünk, azaz két ízületet is áthidal. Ezt azért fontos tisztába tenni, mert nagyban befolyásolja az izom funkcióját.

Egyrészt felel a kar hajlításáért (flexio), amely a könyökízület hajlításával jár, illetve ugyanezen ízületben kifelé forgató mozgást (szupináció) is támogatja.

Másrészt a vállízületben egyrészt anteflexiós mozgást, azaz a kar előreemelését végzi, illetve a rövidebb feje a váll addukciójáért, a hosszabb feje pedig a váll abdukciójáért is felelős.

Edzés során a teljes mozgástartományt szeretnénk kihasználni.

A fenti ismeretek alapján már beláthatjuk, hogy a legnagyobb összehúzódást úgy érhetjük el, ha karunkat teljesen behajlítjuk, alkarunkat kifelé fordítjuk és felkarunkat enyhén előre/felfelé emeljük.

A teljes nyúlást pedig a kar kinyújtásával, alkar befelé fordításával, illetve a felkarunkat minimálisan hátra toljuk.

Az addukciós és abdukciós mozgatása a karnak minimális összehúzódással jár a kétfejű karizomban, ennek nagyrészét a delta izom fogja végezni.

Az alkar kifelé forgatásában és a felkar előre emelésében már nagyobb szerepet játszik, ezért ezt egyes gyakorlatoknál már érdemes kihasználni a minél nagyobb mozgástartomány érdekében. A legnagyobb tartományban azonban a kar behajlításával és kinyújtásával fogjuk tudni aktiválni.

Karizom (M. brachialis)

A karcsont egyfejű izom és egyízületes, azaz csak egy ízületet ível át, a könyökízületet.

Eredési pontja a karcsont, tapadási pontja pedig a singcsonton helyezkedik el.

Ennek következtében csak a könyökízület mozgatásáért felelős és csak flexiós irányban tud erőt kifejteni. Tehát a karunk behajlításában játszik szerepet.

Edzés során csupán arra kell törekednünk a teljes mozgástartomány kihasználása érdekében, hogy karunkat nyújtsuk ki, illetve hajlítsuk is be teljesen.

Összefoglalás

Ezen ismeretek alapján már könnyebben tudunk gyakorlatok választani. 

Ha a kar behajlítása ellen dolgozik a súly, akkor gyakorlatilag mindkét izmot aktivizálni tudjuk egyszerre és a mozgástartományuk majdnem teljes egészét ki is használjuk. Tehát bármilyen karhajlítás megfelelő lehet.

A kétfejű karizom összehúzódását fokozni tudjuk az alkar kifelé forgatásával, illetve a felkar előre emelésével. Ezekhez kiváló gyakorlat lehet például:

• bicepsz kézisúlyzókkal - miközben alkarunkat kifelé forgatjuk, illetve a csúcson felkarunkat kissé előreemeljük (10- 15 fokban)
• bicepsz egyenes rúddal
• koncentrál bicepsz

Ha szeretnénk a kétfejű karizomról levenni a terhelést és inkább a brachiálist terhelni, akkor befelé- vagy lefelé néző tenyérrel végzett gyakorlatokat válasszuk, például:

• kalapács bicepsz
• bicepsz rúddal fordított fogással

Mivel nem túl nagy izmokról beszélünk nem érdemes túl sok sorozatot végezni egy-egy edzés során. 8-10 szériával hatékonyan meg tudjuk edzeni és az ismétlés számot is érdemes 10-15 között tartani.

Tovább ne feledd, hogy hátedzés során is igen nagy terhelést kapnak a karhajlító izmok. Ezért érdemes külön napokon végezni, közöttük 1-2 nap pihenővel a megfelelő regenerációért!

Források:
https://en.wikipedia.org/wiki/Biceps
https://backyardbrains.com/experiments/muscle2ChSpikerbox
https://www.researchgate.net/figure/Pronation-and-supination-forearm-movements_fig50_266467900
https://www.machinedesign.com/markets/medical/article/21831782/whats-the-difference-between-abduction-and-adduction-biomechanics