Ahhoz, hogy hatékonyan meg tudjuk edzeni az izmainkat nem árt tisztában lenni a pontos funkciójukkal, illetve egy minimálisan az anatómiájukkal.

Ha tudjuk milyen mozgásért felelős egy-egy izom tudni fogjuk, hogy melyek azok a gyakorlatok, amelyekkel maximalizálhatjuk a rostok aktivizációját.

A karizmokat két nagyobb csoportba oszthatjuk annak függvényében, hogy a karhajlításért (felxio) vagy a kar feszítéséért felelősek (extensio)

A karhajlító izmokról általánosságban elmondható, hogy

• a karon elől találhatóan
• a vállízület és a könyökízület mozgatásáért felelősek

Ebben a csoportban 2 nagyobb izmot különböztethetünk meg, amik edzéséről beszélni fogunk:

• kétfejű karizom (M. biceps brachii)
• karizom (M. brachialis)

Tapadnak még további izmok is a felkarcsonton, amelyek a váll- vagy a könyökízület mozgatásáért felelőssek, de ezek csak kis részét teszik ki a felkarunknak. Ilyenek például a hollócsőrkarizom vagy a karorsói izom.

A továbbiakban részleteiben is végig haladunk az említett izmokon. Megnézzük az eredési és tapadási pontjait, funkcióit, illetve felsorolunk pár gyakorlatot, amelyekkel hatékonyan tudjuk megedzeni azokat.

Kétfejű karizom (M. biceps brachii)

A kétfejű karizom – mint ahogy a neve is mutatja – két fejből tevődik össze. Egy hosszabb-(caput longum), illetve egy rövidebb (caput breve) fejből.

Hétköznapi nyelvben ezt az izmot értjük bicepsz alatt.

Eredési pontjuk:

• hosszú feje: a válizületi árok felett ered
• rövid feje: lapocka hollócsőrnyúlványán ered

Tapadási pontjuk megegyezik, mindkét fej az orsócsonton tapad meg.

Ebből látszik, hogy egy többízületes izomról beszélünk, azaz két ízületet is áthidal. Ezt azért fontos tisztába tenni, mert nagyban befolyásolja az izom funkcióját.

Egyrészt felel a kar hajlításáért (flexio), amely a könyökízület hajlításával jár, illetve ugyanezen ízületben kifelé forgató mozgást (szupináció) is támogatja.

Másrészt a vállízületben egyrészt anteflexiós mozgást, azaz a kar előreemelését végzi, illetve a rövidebb feje a váll addukciójáért, a hosszabb feje pedig a váll abdukciójáért is felelős.

Edzés során a teljes mozgástartományt szeretnénk kihasználni.

A fenti ismeretek alapján már beláthatjuk, hogy a legnagyobb összehúzódást úgy érhetjük el, ha karunkat teljesen behajlítjuk, alkarunkat kifelé fordítjuk és felkarunkat enyhén előre/felfelé emeljük.

A teljes nyúlást pedig a kar kinyújtásával, alkar befelé fordításával, illetve a felkarunkat minimálisan hátra toljuk.

Az addukciós és abdukciós mozgatása a karnak minimális összehúzódással jár a kétfejű karizomban, ennek nagyrészét a delta izom fogja végezni.

Az alkar kifelé forgatásában és a felkar előre emelésében már nagyobb szerepet játszik, ezért ezt egyes gyakorlatoknál már érdemes kihasználni a minél nagyobb mozgástartomány érdekében. A legnagyobb tartományban azonban a kar behajlításával és kinyújtásával fogjuk tudni aktiválni.

Karizom (M. brachialis)

A karcsont egyfejű izom és egyízületes, azaz csak egy ízületet ível át, a könyökízületet.

Eredési pontja a karcsont, tapadási pontja pedig a singcsonton helyezkedik el.

Ennek következtében csak a könyökízület mozgatásáért felelős és csak flexiós irányban tud erőt kifejteni. Tehát a karunk behajlításában játszik szerepet.

Edzés során csupán arra kell törekednünk a teljes mozgástartomány kihasználása érdekében, hogy karunkat nyújtsuk ki, illetve hajlítsuk is be teljesen.

Összefoglalás

Ezen ismeretek alapján már könnyebben tudunk gyakorlatok választani. 

Ha a kar behajlítása ellen dolgozik a súly, akkor gyakorlatilag mindkét izmot aktivizálni tudjuk egyszerre és a mozgástartományuk majdnem teljes egészét ki is használjuk. Tehát bármilyen karhajlítás megfelelő lehet.

A kétfejű karizom összehúzódását fokozni tudjuk az alkar kifelé forgatásával, illetve a felkar előre emelésével. Ezekhez kiváló gyakorlat lehet például:

• bicepsz kézisúlyzókkal - miközben alkarunkat kifelé forgatjuk, illetve a csúcson felkarunkat kissé előreemeljük (10- 15 fokban)
• bicepsz egyenes rúddal
• koncentrál bicepsz

Ha szeretnénk a kétfejű karizomról levenni a terhelést és inkább a brachiálist terhelni, akkor befelé- vagy lefelé néző tenyérrel végzett gyakorlatokat válasszuk, például:

• kalapács bicepsz
• bicepsz rúddal fordított fogással

Mivel nem túl nagy izmokról beszélünk nem érdemes túl sok sorozatot végezni egy-egy edzés során. 8-10 szériával hatékonyan meg tudjuk edzeni és az ismétlés számot is érdemes 10-15 között tartani.

Tovább ne feledd, hogy hátedzés során is igen nagy terhelést kapnak a karhajlító izmok. Ezért érdemes külön napokon végezni, közöttük 1-2 nap pihenővel a megfelelő regenerációért!

Források:
https://en.wikipedia.org/wiki/Biceps
https://backyardbrains.com/experiments/muscle2ChSpikerbox
https://www.researchgate.net/figure/Pronation-and-supination-forearm-movements_fig50_266467900
https://www.machinedesign.com/markets/medical/article/21831782/whats-the-difference-between-abduction-and-adduction-biomechanics