Ahhoz, hogy hatékonyan meg tudjuk edzeni az izmainkat nem árt tisztában lenni a pontos funkciójukkal, illetve egy minimálisan az anatómiájukkal.

Ha tudjuk milyen mozgásért felelős egy-egy izom tudni fogjuk, hogy melyek azok a gyakorlatok, amelyekkel maximalizálhatjuk a rostok aktivizációját.

A karizmokat két nagyobb csoportba oszthatjuk annak függvényében, hogy a karhajlításért (felxio) vagy a kar feszítéséért felelősek (extensio)

A karfeszítő izmokról általánosságban elmondható, hogy

• a karon hátul találhatóan
• a vállízület és a könyökízület mozgatásáért felelősek

Ebben a cikkben a háromfejű karizomról (M. triceps brachii) fogunk beszélni, ami a bicepsz mellett adja felkarunk tömegének túlnyomó többségét.

Nézzük meg tehét a tricepsz fejeinek eredési pontjait, funkcióit és pár edzéséhez ajánlott gyakorlatot.

Háromfejű karizom (M. triceps brachii)

Nem meglepő módon 3 fejből tevődik össze ez az izom. Külső-, belső- és hosszú fejéről beszélhetünk felbontása során.

Eredési pontja a külső- és belső fej esetén a karcsonton található, míg a hosszabbik fej a vállízületi árokból ered. Tapadási pontjuk megegyezik, mindhárom az alkarban található sing csonton csatlakozik.

Tehát kétízületes izomról beszélhetünk. A könyökízület mellett a válízület mozgatásában is szerepet játszik.

Mindhárom fej felel a kar kinyújtásáért (extensio), ezért is nevezik karfeszítő izomnak. A bicepsztől eltérően ez az izom nem felel a könyökízületben forgató mozgásért (alkar forgatásáért).

Emellett a hosszabbik fej a felkar mozgatását is végzi a vállízületben. A kar addukciós és extenziós mozgásában támogatja a váll izmait.

Összefoglalás

Mivel az izom elsősorban a könyök extenzióért felelős, olyan gyakorlatokat kell választani, amelyek során súly ellenében kell a karunkat kinyújtani.

Szóba jöhetnek izolált, karfeszítő gyakorlatok, de a például a mellre végzett nyomások során is nagy terhelést kap a trcicepszünk.

Érdemes tehát ezekből a mozdulatokból összeválogatni az edzésünket.

Nem sok értelme van megpróbálni izolálni a tricepsz egyes fejeit. Akár milyen szögben fogok forgatni az alkarod vagy a vállad, maximum 1-2 %-os aktivitási különbségek lesznek a fejek között.

A könyök elég sérülékeny ízület, ezért a hatalmas súlyokat kerülni ajánlott a tricepsz edzése során. Érdemes 2-3 gyakorlatot végezni 2-3 sorozattal 10-15-ös ismétlés tartományban például az alábbi gyakorlatokból:

• szűknyomás rúddal
• szűktámaszú fekvőtámasz
• letolás rúddal/kötéllel
• koponyatörő
• tolódzkodás

Források:
https://www.zamrvicubolji.com/exercise/2018/12/5/how-to-grow-your-triceps
https://coach-andrius.medium.com/pullups-vs-chinups-the-science-of-superior-back-building-6a209fc8ced